健康專欄 - Dr.eye Health

前言：雖然抽筋的時間不長，但若在水中發生又處理不當，仍然可能造成嚴重後果。因此，了解抽筋的緊急自解方法很重要。

諮詢／蔡效良（新光醫院骨科主治醫師）
文／張甄芳

現代人重視休閒運動，愈來愈多人投入單車、游泳、健走等運動健身，而從事這些運動如果熱身不夠，或是缺乏電解質的補充，很可能一不小心就在運動當中突然發生抽筋。雖然抽筋是常見的運動傷害之一，但如果處理不當，特別是在水中時發生，很容易發生致命的意外。因此，醫師建議運動建身應先做好暖身和防護，才能避免不必要的傷害。新光醫院骨科主治醫師蔡效良表示，所謂的「抽筋」就是指身體肌肉不自主強力的收縮。一般身體肌肉本來就會收縮，但因為一些因素造成身體疲乏時，就可能導致肌肉緊繃收縮而無法放鬆，形成所謂的抽筋。

為何會抽筋？

引發抽筋的原因很多，而導致抽筋之真正機轉目前尚無完全的定論。蔡效良指出，最新的研究發現可能和脊椎的反射路徑有關，認為因為運動過度、電解質失衡或藥物等造成身體疲乏，使得脊椎反射路徑出現問題而導致肌肉不正常收縮。

在生活中引發抽筋常見的因素包括：

1.	電解質不平衡：身體因為大量流汗，造成電解質不平衡，導致鉀離子、鈉離子或鎂離子等缺乏，也可能引發抽筋。
2.	運動過量：運動量超過身體平日可負荷的能量時，會使身體處在一個疲乏狀態而導致抽筋。
3.	藥物：心臟疾病、高血壓的用藥如利尿劑等也可能引發抽筋，亦或是缺乏維他命B5、B6等也可能導致抽筋。
4.	中老年人血管問題也可能導致抽筋，尤其是下肢血管血液循環不佳時，很容易走路走走就抽筋，而一些靜脈曲張的患者，有時還會在夜間發作。
5.	脊椎管狹窄：這是一種神經性的抽筋，它易在行走時發作，而減緩疼痛的方式必須是身體往前傾，才能改善症狀，如果單單坐下來可能無法改善。

什麼狀況下易抽筋？

很多人好奇什麼狀況下最容易發生抽筋？蔡效良表示，以運動來說，跑步、騎單車和游泳都是最容易發生抽筋的運動，尤其最近國內掀起單車熱，騎士們更應注意防範抽筋。以騎單車為例，因為騎單車是腿部的等長運動，若距離突然加長很多，或是速度過快、在陡坡時堅持騎上去，都可能引發抽筋。蔡效良說，很多騎士平時每天騎車距離約50公里，但到了每年花東賽時，要一次騎足180公里，很容易因肌肉過度疲乏而發生抽筋。這樣的情況也可能發生在跑步和游泳時，如果跑步或游泳的距離突然拉長很多，也會發生抽筋。此外，天氣熱時運動大量流汗，水分補充不足或是未補充電解質也可能發生抽筋；以游泳來說，若缺乏暖身下水太快，因為溫度的快速改變，也會造成抽筋。通常當身體的體溫和外界的溫度相差攝氏7度以上，而且突然接觸時，就會發生抽筋。發生抽筋自解法抽筋最常發生的部位以小腿之腓腸肌（小腿後方鼓起處）與比目魚肌為最多，其次為大腿、上臂。此外，足趾、手指、足底、腹部等也可能發生。一般抽筋並沒有明顯的季節區別，而發作的時間也都在1到5分鐘以內。不過，雖然抽筋的時間不長，但若在水中發生又處理不當，仍然可能造成嚴重後果。因此，了解抽筋的緊急自解方法以及避免抽筋的發生是相當重要的。

發生抽筋時，第一步驟就是馬上停止活動，如繼續運動將會使肌肉造成嚴重損傷。

局部冰敷、按摩也可能緩解抽筋。

伸展運動：依照抽筋部位不同，緩解的方法也不同，但原則上都是朝收縮肌肉的相反方向伸展。以下是常見7大抽筋好發部位的緩解方法：

小腿抽筋	大部分發生在腓腸肌的部位，這時可以用手頂住膝關節，另一手用力拉腳，使腓腸肌盡量伸直，然後按摩至復原為止。
大腿前面（股四頭肌）抽筋	輕輕用手抓住腳踝，將小腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直。其實改善最簡單的方法就是蹲下，腳掌著地，像練蛤蟆功一樣，但記住當要站立時，頭要下鉤，弓呈貓背，慢慢站起來。
大腿後面抽筋	盡量將腿往臉部靠近，如身體住下彎但保持膝關節伸直，使大腿後側能以伸展。
手指抽筋	用力握拳，再迅速張開，再將手指往後壓，如此反覆做，直至恢復為止。
手掌抽筋	將兩掌相合手指交叉，然後反轉掌心向外用力伸張；或是用另一手握住抽筋的手掌將手指用力後彎直至復原為止。
上臂抽筋	握拳然後屈肘，使前臂貼近上臂，再用力伸直，持續此動作直到復原為止。
足趾抽筋	可以用手握住抽筋的足趾，用力往相反方向伸展，或是將抽筋的足趾抵於另一隻腳的足後跟，然後用足後跟壓迫足趾。

預防抽筋的方法面對抽筋，懂得如何預防還是最重要的，預防的方法包括：

1.	運動前應有暖身，並且加強拉筋的動作。
2.	水分補充：若是大量運動，在運動前半小時應先喝1000c.c.的水分，並且運動中每15分鐘應補充150~250c.c.的水，並且補充水分的同時，適當地補充鈉（鹽分）以及電解水，可以使體內鉀鈉平衡。採用運動飲料如寶礦力等，也能同時補充鈉及電解水。
3.	良好的運動計畫：抽筋就乃是身體超過負荷的一個警告。因此，要加強運動量必須靠平日逐步的鍛練。通常建議長途的運動量，最好每周增加10%的路程，如此循序漸進。至於其他因素造成的抽筋，就必須針對病因加以治療才能有效改善。以靜脈曲張為例，一般可以藉手術治療改善。另外，日常生活中盡量避免久站，晚上睡覺時可將雙腿墊高促進血液循環，平日也可穿彈性襪來達到預防效果。

水中抽筋最危險！

在水中抽筋時，不論任何部位抽筋，都應以水母漂姿勢自解或按摩，直至復原為止，有時抽筋容易短時間內再發作，所以應休息一下，才能再下水。在水中發生抽筋是很危險的事，如果又不熟水性，很容易發生意外，建議在以下情況最好不入水以免引起抽筋：

1.	身體感覺不適，或過度累勞時不宜入水游泳。
2.	下水前要有足夠的暖身運動。
3.	太熱或水溫過低時不宜入水。
4.	空腹或飯後、劇烈運動後都不適咳馬上下水。
5.	情緒過度緊張或興奮過度不宜入水。
6.	突然增加運動強度或突然改變運動姿勢，也可能使肌肉急劇收縮而引起抽筋。