現代人強調活得健康、擁有美好的身體曲線，自從美國軍醫肯尼士．古柏（kenneth H Cooper）在1970年代提出有氧運動（aerobics）的名詞及概念後，在美國艾森豪、甘迺迪總統的健康政策宣導下，具有運動與氧氣密切關聯性的有氧運動，在這30~40年間，從美國開始，形成一股全球性的運動風潮，並隨著時代的演進，有氧結合藝術性的舞蹈動作，如拉丁有氧、有氧舞蹈、武術有氧等，也廣為風行，有氧運動所帶來的疾病預防概念，一直是專家學者所探討的重點，也被公認為是最佳的健身及減肥方法。

新光醫院運動骨科主治醫師蔡效良表示，人體在25歲以後，人體使用氧的效能（V02max）就會降低，平均每10年掉10%，而有運動習慣的運動員使用氧的效能比起不運動的族群要高出一倍左右，一旦體內含氧量降低，身體就比較容易感到疲累、一活動很容易喘，因此，適量的運動對於疾病的預防及身體體能的維持，都具有正面的效應。

深呼吸、慢吐氣

振興醫院復健科主治醫師黃永錚指出，以「氧」消耗氧的運動，稱為有氧運動，進行有氧運動時，只要自然呼吸即可，在運動時，最好是深呼吸，慢吐氣。黃永錚指出，有氧運動是長時間中低負擔、低衝擊性的運動，運動時，會覺得有點喘，但不會感到很喘，且要持續運動達30分鐘以上，中間停頓的時間在10秒左右，但不會超過30秒。 蔡效良說，以運動量表Borg's scale（6~20 級, 6級是完全不會累，20級為全力，如 100公尺短跑）來說，9到11級的中等強度活動，才可達到有氧運動的效用，也就是1到6級的活動如站起來、散步、坐著看電視、可以一邊活動、一邊談笑等，都不算中等強度，進行中等強度的活動時，多數人會感到有點喘，但可以進行簡單的對話及交談。

在進行有氧運動時，身體內的氧氣可以提供身體運動所需的能量，讓運動時間一直持續著，等到運動20到30分鐘以後，體內的肝醣及脂肪進行燃燒，就可達到減重的效用。目前被公認為有氧運動的標準運動是慢跑、游泳、踩腳踏車、彼拉提斯、健走等。 蔡效良說，有氧運動可增加心肺功能，並達到減肥的功效，在運動時，只有有氧運動的運動時間才會持久，無氧運動是無法持久的。 由於有氧運動是全身性的運動，且比較重視下半身的活動，因此比較常運用到的肌肉群以大、小腿的大肌肉群為主，黃永錚說，上半身如手部以小肌肉居多，所活動到的機率較低，因此，著重手部運動的Wii，就不能算是有氧運動囉！

有氧運動增進心肺功能

有「有氧運動」，當然也有「無氧運動」，蔡效良說，有氧運動大多是偏重於具有爆發性的、需要鍛練肌肉的運動，常進行無氧運動者，身體肌肉會必較肥大，肌力、肌肉的爆發力也較強，比如舉重、跑百米、登摩天大樓比賽、健身房運動器材的使用等，這都可以強化肌力。 事實上，不管是有氧或無氧，對於身體都有一定的效能。蔡效良說，像舉重選手，肌力好，可舉重物，但體能未必好，無法跑馬拉松；馬拉松選手，體能好，但無法提重物。 無論是有氧運動或是無氧運動，都需要相互的調合運用，蔡效良說，重量訓練可減緩人體因為老化而出現骨鬆的速率，有氧運動可增加心肺功能、減肥，增加身體組織內的含氧率，延緩身體組織老化的速率，並可降低高血壓、糖尿病等心血管疾病的發作機率，年輕時養成運動的習慣，在步入中老年後，有良好的肌耐力，及身體肌肉反射靈敏度，也可降低跌倒、受傷、骨折的機率。

進行運動注意事項

1.黃永錚提醒，進行有氧運動最好一星期至少3次，但要注意的是，對於心血管疾病患者，在天冷的天氣，要更加注意身體的狀態，過去曾有心血管患者，在冬天慢跑，結果心肌梗塞發作；在夏天，氣溫高，在戶外運動則要小心中暑。 2.任何的運動都要先暖身，黃永錚建議，可先進行5分鐘的暖身運動，如拉拉筋、做做柔軟操，或是小跑步，在運動時，比較不會出現肌肉痠痛或抽筋的情況，運動後，也可讓身體緩合一下，做5~10分鐘的和緩運動。 3.亞健康健身教練蕭倩妮指出，民眾在進行有氧運動時，因為會有快速移動的動作，要小心腳踝及膝關節的傷害，要預防受傷，除要準備護膝、護踝，有氣墊或是有氧運動專用的運動鞋外，在活動時，一定要注意動作的正確性如膝蓋和腳掌的方向要一致，以避免運動傷害。 4.上課時要穿可吸汗、具有延展性的衣褲外，多聽老師的動作講解也是很重要的。另外，為配合動作，進行有氧舞蹈時，最好能選擇專業的音樂帶運動，才不會因為節拍不固定，而增加運動的難度，或提高受傷的危險性，因此，時下流行歌曲未必可用在有氧舞蹈上。

BOX 「唱歌」也能有氧嗎？

有人認為唱歌是一種運動，推想唱歌和肺活量有關，所以應該是一種有氧運動，但振興醫院復健科主治醫師黃永錚表示，唱歌只是一種深呼吸運動，是運用到橫膈膜附近肌肉群、腹肌的運動，不是有氧運動。

BOX簡單基礎的有氧運動

動作指導／蕭倩妮（亞健康健身教練）
1.踏提步
動作：右腳往右邊跨一步，左腳再往右腳邊靠，併腳，然後左腳往左邊跨一步，右腳往左腳邊靠，併腳。再重複練習。
時間：約1分鐘。
作用：可強化或瘦身的部位：大腿後側肌肉及臀部肌肉。
2.麻花步
動作：右腳往右邊跨一步，左腳在右腳後方跨一步，右腳再跨一步，左腳往右腳旁併腳，接下來左腳往左邊跨一步，右腳往左腳後方跨一步，左腳再跨一步，右腳往左腳邊併腳。再重複練習。
時間：約1分鐘。
作用：可強化大腿內側肌肉。
3.剪刀步
動作：開合跳，先右腳在前，然後左腳在前。重複練習。
時間：30秒。
作用：可強化小腿肌肉，瘦小腿。
4.前v字步
動作：右腳往右前方跨一步，然後左腳往左前方跨一步，接下來，右腳往兩腳中間往後跨一步，左腳再併到右腳旁。重複練習。
時間：約1分鐘。
作用：可強化大腿前側的肌肉。
5.弓箭步
動作：右腳彎曲在前，左腳伸直在後，呈弓箭步，然後跳起來兩腳在空中交換，變成左腳彎曲在前，右腳伸直在後。重複練習。
時間：約30秒。
作用：有提臀的效果。
6.方塊步
動作：右腳往前跨一步，左腳在右腳前交叉，右腳往後退一步，左腳往後退一步，併腳。然後左腳往前跨一步，右腳在左腳前交叉，左腳往後退一步，右腳再往後退一步，併腳。重複練習。
時間：1分鐘。
作用：可強化大腿前側肌肉。